Dieser Blogbeitrag beinhaltet keine Kooperation, ist aber trotzdem Werbung (persönliche Empfehlungen).

Hey ihr Lieben ❤

Weil ich oft ganz viele Fragen zu meiner Fitness Routine und Ernährung bekomme, dachte ich mir, dass ich darüber einfach mal einen Blogpost schreibe. So ist es einfach viel kompakter und übersichtlicher für euch.

Vorab: Ich bin kein “Fitness- und Ernährungsexperte. Ich erzähle euch in diesem Blogpost einfach wie mein Training aussieht, wie ich mich ernähre & was für mich gut funktioniert.

Damit das alles auch nicht zu viel wird, konzentriere ich mich auf die Faktoren, die ich persönlich für sehr wichtig halte. Man könnte nämlich sooo viel zum Thema Ernährung und  Sport-Übungen schreiben.

Schreibt mir sehr gerne noch offene Fragen oder Themen, dann gehe ich in einem weiteren Blogpost darauf ein.☺️

Mein Training

In der Regel versuche ich 5 x die Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Für mich gehört das mittlerweile einfach zu meinem Alltag mit dazu. Am Anfang war es etwas schwierig sich zu motivieren aber mit der Zeit wird es immer leichter. Falls ihr nicht die Zeit findet ins Fitnessstudio zu fahren, dann könnt ihr natürlich auch zu Hause ein paar Übungen machen oder draußen laufen gehen – das kann man sich ja sehr individuell gestalten und so gibt es eigentlich keine Ausreden mehr! 😉☺️

Grob unterteile ich mein Training in Oberkörper- und Unterkörper-TageHier schaue ich oftmals spontan welche Übungen ich mache.

Grundübungen

Kniebeugen, Hipthrusts, Bankdrücken etc. sind natürlich immer im Wechsel mit dabei. Macht die Grundübungen aber nicht unbedingt immer zu Beginn des Trainings – hier zu variieren ist auch sehr gut für den Muskelaufbau.

Momentan liegt mein Fokus auf dem Unterkörper-Training, allerdings versuche ich seit ein paar Wochen auch wieder regelmäßig Oberkörper-Übungen & mehr Cardio mit einzubauen. Cardio mache ich momentan sogar nach jedem Training. Hier variiere ich immer Dauer und wechsle zwischen den unterschiedlichen Cardio-Geräten. Mal laufe ich auf dem Laufband (joggen oder “Berg hoch laufen”), mal gehe ich auf den Stairmaster oder auf den Crosstrainer (hier ist es besonders wichtig, dass ihr eine höhere Stufe (=höheren Widerstand) auswählt und ein gutes Tempo haltet, um Kalorien zu verbrennen.

Des Weiteren solltet ihr nicht zu sehr auf die Zahlen (Kalorien und Puls) achten, die euch die Cardio-Geräte anzeigen, da diese doch sehr oft ungenau sind.

Mein Bein-Training:

Natürlich können die “Varianten”, die ich euch gleich vorstelle variieren. Ich wollte sie euch aber beispielhaft nennen, damit ihr eine bessere Vorstellung von meinem Training bekommt und vielleicht ein bisschen Inspiration für euer eigenes Training mitnehmen könnt.

  1. Variante: Kniebeugen, gestreckten Kreuzheben, Beinpresse, Beinbeuger (sitzend o. liegend), Bauch meistens zwischendurch (fast immer Beinheben), Cardio
  2. Variante: Hip Thrusts, einbeiniges, gestrecktes Kreuzheben, Ausfallschritte, Beinbeuger sitzend, Bauch, Abduktion-Maschine („Beine auseinander”), Cardio

Mein Oberkörper-Training:

Bei meinem Oberkörper-Training mache ich mit Daniel meistens 2-3 Übungen mit und gehe dann auf ein Cardio-Gerät.

An OK-Tagen stehen im Wechsel Übungen für Brust, Rücken & Trizeps an wie Flachbank/Schrägbank-Drücken, Trizeps-Übungen am Kabelzug, Klimmzüge, Rudern (versch. Variationen: Langhantel/Kurzhantel-Rudern) und viele mehr.

Zu Hause mache ich gerne zusätzlich oder ergänzend Bauch-Workouts von Pamela Reif, seit kurzem versuche ich täglich mindestens 10 Liegestütze zu machen

Wichtig:

10min Sport sind besser als gar nichts zu machen! Nicht denken “Auf die 10min kommt es jetzt auch nicht an” kommt es nämlich DOCH! Auf die Dauer machen diese unscheinbaren 10min eine Menge aus.

Meine Ernährung:

Da ich momentan etwas abnehmen will, versuche ich täglich ein Kaloriendefizit zu haben – ich schätze die Kalorien, daher kann ich nicht genau sagen, wie viel ich esse und wie groß das Defizit ist aber es sollte auf jeden Fall nicht zu groß sein und es ist vor allem wichtig, dass man sich gesund und ausgewogen ernährt, d.h. Ernährungsumstellung anstatt krasser Diät: Von den “richtigen” Dingen kann man große Mengen essen, ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen!

Salat ist z.B. als Vorspeise richtig gut, um schon mal etwas im Bauch zu haben & schneller satt zu werden. Ich snacke super gerne auch “gesunde Snacks” wie leckere Protein- oder Nussriegel, zuckerfreie Schokolade, Popcorn mit relativ wenig Kalorien und mache mir sehr oft Schoko- oder Vanillepudding. Hier verwende ich einfach das Puddingpulver mit z.B. Soja-Vanille-“Milch” von Alpro und gebe keinen weiteren Zucker dazu. Durch die “Vanille-Milch” ist der Pudding schon selbst gesüßt und man spart sich “unnötige” Kalorien. Die gesunden Snacks suche ich mir meistens bei Protein Projekt aus, da habe ich auch einen Link in meinem Profil (einfach auf den Linktree tippen) mit dem ihr einen Gratis-Riegel zu jeder Bestellung bekommt.

Hier habe ich übrigens auch das vegane Protein her, dass ich ab und zu ergänzend trinke, um genügend Eiweiß zu mir zu nehmen.

Vielleicht noch ein weiterer Aspekt zu meiner Ernährung:

Fasten (16:8)

Mein Frühstück nehme ich in der Regel gegen 13/14 Uhr zu mir. Manchmal auch etwas früher oder später, je nachdem wann ich zum letzten Mal etwas gegessen habe oder ob ich z.B. unterwegs bin. Generell komme ich so i.d.R auf 16 Stunden ohne Essen pro Tag und mache damit das 16:8 Fasten, ohne es damals bewusst beabsichtigt zu haben und im Grunde genommen ist es reine Gewöhnungssache.

Wenn ihr diese Art des Fastens auch mal ausprobieren wollt, dann könnt ihr euch natürlich aussuchen, wann ihr eure erste Mahlzeit zu euch nehmen wollt und wann eure letzte – es muss nur in dem Zeitraum von 8 Stunden geschehen, damit ihr 16 Stunden lang nichts esst. So kann man bspw. auch um 10 Uhr frühstücken und dann dementsprechend um 18 Uhr zu Abend essen.

Der Vorteil ist hier, dass man ein kleineres Zeitfenster zum Essen hat und somit meist auch weniger Kalorien isst. Wenn man schon um 7 Uhr frühstückt, hat man meist um 12 Uhr schon wieder Hunger – isst zu Mittag, isst Nachmittags dann nochmal etwas, dann zu Abend und evtl. noch Snacks vor dem TV.

Ich esse meistens nur 2 x pro Tag: Frühstück + Abendessen und als Dessert gibt es dann z.B. Pudding oder Popcorn. Manchmal esse ich noch einen Proteinriegel zwischen den 2 Mahlzeiten.

Im Urlaub oder bei Veranstaltungen ist es natürlich auch mal anders und an manchen Tagen wird auch mal mehr Süßes gegessen oder man bestellt sich Pizza. Ich versuche mir so wenig wie möglich zu verbieten und es stattdessen in Maßen zu genießen. Ich bin auch kein Fan davon komplett auf gewisse Dinge zu verzichten, wie ich es früher versucht habe. Da kam es dann öfters dazu, dass ich mega Heißhunger bekommen habe und dann an einem Tag mega viele Kalorien gegessen habe.

Übrigens ernähre ich mich zum Großteil vegan. Fleisch esse ich jetzt schon sehr lange gar nicht mehr. Was Milchprodukte angeht mache ich ab und zu eine Ausnahme. Milch an sich trinke ich aber gar nicht mehr, hier bin ich komplett auf Alternativen umgestiegen. Auf Milchprodukte weitestgehend zu verzichten hat sich übrigens sehr stark bei meiner Haut bemerkbar gemacht! Sie ist viel viel besser geworden mit der Zeit!

Wenn ihr wissen wollt, was ich so esse, könnt ihr gerne auf meinem Instagram-Account vorbeischauen, da gibt es ein Story-Highlight “Food” mit ein paar Rezepten und Bildern.

Es gibt euch ein “Fitness” Story-Highlight mit kleinen Einblicken in mein Training.

Sooo ich hoffe ich konnte euch meine Ernährung und mein Training ein wenig veranschaulichen und wie gesagt, wenn ihr noch Fragen habt, dann schreibt mir sehr gerne bei Instagram.🙈