Hey ihr Lieben<3
Heute wollte ich euch mal eine Übung vorstellen, die seit ca. 6 Wochen fester Bestandteil meines Unterkörper-Trainings ist. Ich bin echt begeistert von ihr, da sie gezielt den Gesäßmuskel trainiert und man schon in relativ kurzer Zeit Fortschritte sichtbar werden.
Hip Thrusts gehören zu den effektivsten Übungen für einen schönen, knackigen Po. Im Gegensatz zu den Kniebeugen oder zum Kreuzheben, spielt die Rückenmuskulatur nur eine untergeordnete Rolle. Dies ermöglicht es, den Po voll zu belasten.
Der Hip Thrust hilft u.a. die Stärke, das Muskelvolumen und das Aussehen des Hinterns zu verbessern. Durch diese Übung entwickelt man mehr Kraft in der unteren Position der Kniebeuge und der Hüftstreckung beim Kreuzheben.
Hip Thrusts sind auch dann eine sehr gute Übung, wenn man nur das Volumen des Hinterns vergrößern will, ohne dass der Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) breiter wird.
Eine weitere wichtige Rolle spielen die Adduktoren (Oberschenkelinnenseite).
,,Hip-Thrust“ bedeutet übersetzt ,,Hüftstoß“. Der Begriff beschreibt eigentlich schon die ganze Übung ziemlich gut.
Man kann diese Übung sowohl zu Hause oder im Fitnessstudio, mit oder ohne Zusatzgewicht, trainieren. Es wird lediglich eine Bank oder eine andere Auflage für den Oberkörper benötigt und gegebenenfalls Zusatzgewicht.
Ich mache Hip Thrusts im Fitnessstudio an der Multipresse:
- Schritt 1: eine Hantelbank parallel zur Stange stellen
- Schritt 2: den, für sich passenden Abstand herausfinden
- Schritt 3: passendes Gewicht wählen
- Schritt 4: die Stange so weit wie möglich herablassen
- Schritt 5: mit den Beinen ,,unter“ die Stange kriechen, dass sie sich auf Höhe der Hüftfalte befindet
- Schritt 6: mit den Händen die Stange umfassen
- Schritt 7: Füße so in Stellung bringen, dass Oberschenkel und Schienbein in der oberen Stellung einen rechten Winkel bilden
- Schritt 8: Spannung aufbauen (Rumpfmuskulatur)
- Schritt 9: Gewicht anheben und Po anspannen
- Schritt 10: Endposition erreichen (Hüfte so weit wie möglich gestreckt, Rumpf ist parallel zum Boden)
- Schritt 11: Gewicht absenken (Po weiterhin angespannt lassen)
- Schritt 12: wiederholen, wiederholen, wiederholen
Das war eigentlich auch schon alles, was ihr für gelungene Hip Thrusts wissen müsst. Ich mache diese Übung, wie bereits erwähnt, bei meinem Unterkörpertraining und weil ich mit den Hip Thrusts beginne, mache ich 5 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen plus einen Aufwärm- und einen Dropsatz (bei mit ungefähr der Hälfte des Arbeitsgewichtes).
Steigert euch langsam mit eurem Gewicht und tut dies vor allem bitte erst, wenn ihr die Ausführung richtig beherrscht, um Verletzungen zu vermeiden und wärmt euch vor dem Training immer gut auf. Also wenn ihr Beine trainiert, dann dehnt sie vorher auf jedenfall.
Falls ihr noch Fragen habt, dann schreibt sie einfach in die Kommentare, damit ich euch weiterhelfen kann.:)
Ein Video zur Ausführung findet ihr auch auf meinem Instagram Account (@marieinspire).
